Правильне поєднання тренувань для схуднення та накачування сідниць може допомогти вам досягти бажаних результатів. Ця стаття надасть вам програму тренувань, яка сприяє спалюванню зайвих калорій, зміцненню м’язів та наданню сідниць привабливої форми від Дмитра Анікеєва.
Ефективна програма тренувань для схуднення для жінок
Кардіо-тренування. Додайте до своєї програми тренувань 3-4 сесії кардіо-тренувань на тиждень. Це може бути біг, швидка ходьба, велосипед, еліптичний тренажер чи плавання. Приділяйте кожному тренуванню 30-45 хвилин для ефективного спалювання калорій.
Інтервальні тренування. Додайте інтервальні тренування 1-2 рази на тиждень. Наприклад, чергуйте короткі періоди високої інтенсивності (30 секунд) із періодами активного відпочинку (1-2 хвилини). Це посилить спалювання калорій навіть після тренування.
Програма тренувань для сідниць
- Присідання зі штангою в смітті або вільно. Виконуйте присідання із гантелями або штангою. 3-4 підходи з 12-15 повторень. Почніть із легкої ваги, поступово збільшуючи його.
- Випади зі гантелями. Додайте випади випади вперед і назад у програму. 3-4 підходи по 10 повторень на кожну ногу. Це допоможе активувати та формувати сідничні м’язи.
- Сідничний місток. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ноги на підлогу. Піднімайте таз догори, напружуючи сідничні м’язи. 3-4 підходи з 15-20 повторень.
- Гіперекстензії для сідниць. Це тренування спрямоване на нижню частину спини та сідничні м’язи. 3-4 підходи з 12 повторень.
Дотримуючись балансу між кардіо-тренуваннями для схуднення та вправами для накачування сідниць, ви можете досягти бажаних результатів. Пам’ятайте, що важливо поєднувати тренування з правильним харчуванням та регулярним сном для максимальної ефективності. Перед початком будь-якої програми тренувань рекомендується проконсультуватися з лікарем чи тренером.
Готова програма тренувань в залі для жінок
Нижче наведена програма тренувань призначена для дівчат, які хочуть займатися в тренажерному залі. Ця програма включає різноманітні вправи для різних груп м’язів, допомагаючи зміцнити тіло, підвищити витривалість і формувати привабливу фігуру. Не забудьте розминку перед тренуванням та розтяжку після неї.
День 1. Верхня частина тіла:
- Жим гантелей на похилій лаві – 3-4 підходи по 10-12 повторень.
- Тяга вертикального блоку до грудей – 3-4 підходи по 10-12 повторень.
- Жим штанги лежачи – 3-4 підходи по 8-10 повторень.
- Розведення гантелей на лаві – 3-4 підходи по 12-15 повторень.
- Підтягування в тренажері або на горизонтальній перекладині – 3-4 підходи за максимальною кількістю повторень.
День 2. Нижня частина тіла та сідниці:
- Присідання зі штангою на плечах – 3-4 підходи по 8-10 повторень.
- Випади з гантелями – 3-4 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
- Машина для розгинання ніг – 3-4 підходи по 12-15 повторень.
- Машина для згинання ніг – 3-4 підходи по 12-15 повторень.
- Місток з підняттям сідниць – 3-4 підходи по 15-20 повторень.
День 3. Кардіо та корпус:
- Бігова доріжка або еліптичний тренажер – 30-45 хвилин кардіо-тренування.
- Планка – 3-4 підходи по 30-60 секунд.
- Велосипедні звернення – 3-4 підходи по 20 повторень на кожну сторону.
- Обертання торса з гантелями – 3-4 підходи по 15-20 повторень.
День 4 Відпочинок.
День 5 Руки та плечі:
- Армійський жим гантелей чи штанги стоячи – 3-4 підходи по 8-10 повторень.
- Розгинання рук на блоці зверху – 3-4 підходи по 12-15 повторень.
- Згинання рук з гантелями (біцепс) – 3-4 підходи по 10-12 повторень.
- Підйом гантелі в сторони – 3-4 підходи по 12-15 повторень.
- День 6: Нижня частина тіла та сідниці
- (Повторіть тренування дня 2)
День 7 Відпочинок.
Висновок
Це лише зразкова програма. Важливо адаптувати її під свій рівень підготовки та мети. Перед початком програми рекомендується проконсультуватися з тренером або лікарем, щоб переконатися, що вона безпечна та ефективна для вас. Регулярність та правильне харчування також важливі для досягнення бажаних результатів.